【书评】社畜如何做到一天10小时高质量睡眠？

谷爱凌在采访中多次提到自己的“秘密武器”就是睡够10个小时，因为充足的睡眠可以帮助她复习白天学习的动作和知识，让自己更好地消化。

可是拥有谷爱凌同款10小时睡眠，是多少现代人无法实现愿望，因为对他们来说，睡个好觉本身就是一件难事。

充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。为唤起人们对睡眠重要性的认识和对睡眠质量的重视，2001年起，每年的3月21日被设立为世界睡眠日。

《2020中国睡眠指数报告》指出，全国超过38.3%的人有睡眠问题，3亿多中国人正在被失眠困扰。

从2013年到2020年，中国人平均睡眠时长已从8.8小时下降至6.5小时，由于疫情原因，中国人的平均入睡时间后推了2-3小时。

在导致睡眠问题的自我归因中，“工作压力”“生活压力”和“情绪因素”频频上榜。

但是，我们还是想再不厌其烦地强调一下，好好睡觉真的非常重要，特别是对于需要高强度用脑一族来说。

已有研究显示，睡眠可以帮助整合记忆。对于我们白天学习或记忆的信息，大脑会利用晚上的深度睡眠时间，在相关区域将这些信息转化成长期记忆，就像在电脑的硬盘中存储信息一样，方便日后取用。

海马体，负责处理信息和储存记忆

海马体，负责处理信息和储存记忆所以睡饱睡好对我们来说至关重要，而熬夜工作或者学习只会事倍功半。

另外，长时间处于睡眠不足状态，会对身体产生各种负面影响。比如变胖。

如果你想着失眠的人都是一副“满地黄花堆积，憔悴损”的瘦弱不堪状态，那你可能想多了。

一项跟踪13年的调查显示：每天睡觉时间少于6小时，BMI较高的可能性是其他人的7.5倍。这可能是因为熬夜影响到了食欲相关的激素分泌，会让人更想吃高热量的食物。

如果一个人长时间睡不好，他会变得越来越暴躁易怒、情绪化，并且注意力很难集中，进而产生很多严重的生理、心理和情绪问题。

简而言之，要想身体精神好，必须睡得好。

每天拥有10小时睡眠时间，对于打工人来说，确实有点奢侈，那能不能少睡一会儿？

实际上，平均7-8小时的睡眠能让大多数人醒来时感觉精神抖擞，最佳睡眠时长因人而异，前提是睡眠质量正常，睡眠时间也比较规律。

在《睡个好觉》中，心理医生汪瞻和医学博士欧阳萱就指出：大多数时候，评价睡眠质量的好坏是一种主观感受。

简单来说，如果一个人觉得白天精神饱满，身心舒畅，活力充沛，生活作息、身体和情绪都很好，他的睡眠通常就没什么问题。不用太纠结有没有睡够X个小时。

因为睡多少才算够这件事，具体到每个人身上，差异还挺大。确实有人“天赋异禀”，每天睡得少还能倍儿精神；而有的人却要睡10个小时以上才能精神抖擞。这是由我们的基因决定的。

根据宾夕法尼亚大学的一项研究，全球有不到 5% 的人口属于这样的“先天少睡眠体质”( naturally short sleepers )。对他们而言，可能每天睡4—5个小时，就足够了。

此外，不同年龄段的人，所需的睡眠量也不同。

新生儿每天需要将近16个小时的睡眠，儿童和青少年也需要较多的睡眠。

不同年龄的人，需要的睡眠时间也不尽相同

之后，随着年龄的增长，人们需要的睡眠量会逐渐减少。到了30岁，人的睡眠时间会固定下来。到了50岁，生物钟会逐渐向前推移，即夜里醒来的次数会增加，也更容易早醒。

睡长睡短都不好，关键还是要睡够自己身体所需要的时间。

那么，如果我们真的长期被睡眠质量差和失眠折磨，会有哪些危害呢？

首先，睡眠不足，身体的免疫系统就不能充分发挥其作用。缺乏睡眠会给身体带来压力，而身体对这种压力的反应类似于对低度炎症的反应。

如果你在与疾病做斗争时没有得到必要的睡眠，你的身体对抗炎反应的需求就会增加。

即使没有生病，你也应该重视睡眠，睡眠不足会干扰免疫系统的 T 细胞， 这种细胞可以帮助我们对抗病毒引起的感染。这可能是我们在旅行和睡眠模式紊乱时容易感冒的原因之一。即使是健康的年轻人，如果睡眠不足，也会频繁地生病。

正如前文所述，并不是所有人每晚都需要相同的睡眠时间。但一项研究表明，那些报告说习惯于每晚只睡 5 个小时的人在未来两年里患肺炎的风险会增加，与通常每晚睡小7-8时的人相比，他们此前呼吸道感染的发病率也更高。

睡眠剥夺对身体而言是一种压力源，不仅会增加肥胖、糖尿病、高血压和心血管疾病的风险，还可能增加癌症和严重神经疾病（如阿尔茨海默病）的风险，并可能会导致严重的认知缺陷，包括思维速度下降和言语记忆减退，甚至使人产生错误记忆。

你的情绪可能会受到影响，面对压力可能会过度反应，更有可能做出冒险和冲动的行为。如果你患有精神疾病，睡眠不足会加重病情。

当我们没有得到足够的睡眠时，缺失的睡眠不会消失， 而是会像债务一样不断地累积。例如，如果你每天需要 7小时的睡眠，那么连续5个晚上只睡5小时的话，就会产生10 小时的睡眠债。睡眠债越多，白天就越容易瞌睡，越容易感到疲劳，也越容易引发其他潜在疾病。

目前唯一已知的偿还睡眠债的方法是什么？那就是睡觉。回到我们刚才的例子中，假设你连续熬夜 5 天之后，周六好好地睡个懒觉，这可能会减轻你欠的 10 小时的睡眠债，但并不能消除那笔“债务”。“还清”睡眠债的唯一方法是从一开始就改变睡眠习惯，不要累积睡眠债。

这也可以解释为什么我们连轴肝了24小时，或者通宵后，即使睡了12个小时以上，但醒来仍旧会头疼欲裂，并不会神清气爽的原因。

首先，能睡12小时或更长的时间，表明你欠了很多睡眠债，而这笔债务并不能通过一次超长睡眠消除—你可能需要一周左右的时间才能恢复正常。

其次， 如果你睡到中午或下午，醒来的时候已经接近典型的午间昏昏欲睡的低落状态，身体激素分泌的时间也会与平时的节奏不同步。

第三，长时间不活动会导致肌肉疼痛或僵硬。

很遗憾，虽然你可以累积睡眠债务，但你无法储存睡眠。正常的、有规律的睡眠模式应该是每晚的目标。

拥有良好的睡眠才能在生活中有更好的状态，那应该怎么办呢？推荐大家试试下面这些方法：

1.避开焦虑陷阱

担心睡眠质量可能是一个陷阱。如果你睡觉的时候想着明天能否成功取决于今晚的睡眠质量，那你就是在为今晚的失眠做准备。忧虑会向大脑发出警报信号，而大脑对此的反应是保持警觉，尽可能少睡觉。

同时，睡眠是大脑的一种自我平衡活动，体内平衡是生物系统用来维持平衡的机制。这意味着我们的大脑会在睡眠中努力自我修复。

如果你在夜里醒来，不要苛责自己。记住，经常醒来是正常的睡眠周期表现。试图阻止这一过程只会引发无休止的恶性循环，让自己在睡眠中反复醒来。

一定要安慰自己，告诉自己一定还会睡着的，因为大脑的自我平衡本能可以保证这一点。

2.固定每天起床的时间

失眠患者通常关注的是他们入睡时的困难，并且能够记住大量细节，比如就寝时间、迷迷糊糊入睡所需的时间、醒来的频率，以及他们在夜里醒着的时间等。

但当被问及他们的起床时间时，答案就变得模糊了，他们会说：“这取决于我什么时候睡着。”

从行为方式上解决睡眠问题的第一步是固定起床的时间。失眠患者经常说，为了睡得更好，他们愿意做任何事情，但当我要求他们每天在同一时间起床时，他们的第一反应是“我做不到”。

事实上，强迫自己在一个特定的时间起床要比强迫自己入睡容易得多。如果你每天都在同一时间起床，那么强大的生物钟最终也会让你入睡的时间更有规律。

3.逐渐增加睡眠时间

在一夜之间睡到10个小时是蛮难的，这要归咎于睡眠的自我平衡本能与“睡眠-觉醒时间表”的昼夜节律波动之间的冲突。

这两种生物系统之间是相互对立的——你的体内平衡系统可能想让你睡得更久，而昼夜节律系统会在你得到你渴望的额外睡眠之前叫醒你。

如果你想把每天的平均睡眠时间增加1小时，那就要逐渐养成一个新习惯：在一到两个星期内，每天比平常早15分钟上床睡觉。当慢慢适应后，再重复这个过程：再早15分钟上床睡觉，这样睡眠时间就延长到30分钟了，然后再循序渐进往上加。

这是一种比较简单的方法，可以实现你把总的睡眠时间延长一个小时的目标。

4.再次入睡的小窍门

许多失眠的人在床上醒着的时间比睡觉的时间多，他们不再把床和睡眠联系在一起。请把下面这句话变成你的口头禅：床是用来睡觉的。

如果你晚上醒来后难以再次入睡，可以使用下面这些方法：

• 不要看时间。如果有必要，把你的闹钟转过去，不要让它正对着你。如果你想知道现在是什么时间，那就告诉自己现在是晚上——这就是现在的时间！

• 平静地躺着，专注于呼吸。安慰自己总会睡着的，这是肯定的。

• 如果几分钟后你发现自己变得焦躁不安，起身离开卧室。不要做任何产出性事务，比如家务或工作（这会增加你的入睡难度）。读一些没有价值的东西，比如家用电器保修单。

• 不要打开电脑或电视。阅读或观看有趣的东西只会让事情变得更糟，因为这无异于在奖励失眠，容易导致恶性循环。

• 不要吃零食。吃东西也可以是一种奖励，会加剧你的失眠。（更不用说深夜吃东西会导致体重增加。）

• 不断提醒自己：你的睡意最终会回来的。心中这样想着的时候，回到床上，不要待在沙发或椅子上。

睡眠的真正作用在于，如果我们的睡眠质量很好，我们就能活得更健康、更长久、更愉快。这是自我关爱的终极形式，因此，我们高质量的睡眠放在首位。

最后，希望大家都能好好睡觉，睡个好觉。

以上内容参考《高质量睡眠法》（【美】拉斐尔·佩拉约（Rafael Pelayo）著 中信出版集团2022年2月出版），版权归本书及作者所有，转载请务必标明来源及出处。

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